"行走的力量" 正念训练 --之"正念呼吸"

山水

藏传佛教中的正念，往往是指树立正确的见地.
而Mindfulness(西方)中的正念，是指活在当下，全神贯注地觉察当下发生的事情，也就是说，是一种内观修行的状态，而不是一种人生观信念.
如何正念地选择生命的意义、价值、尊严，带着正念地穿越人生道路的每一步，这是正念训练教会我们的更深刻的东西。
    烦恼总是挥之不去,驱动我们情绪的不是糟糕的事件本身，而是我们对那些事件的信念或者解释。我们的情绪会严重的受到思维的影响，而且情绪反过来也会影响思维，以此类推，从而使低落的心境变得更加低落。最后陷入到痛苦的泥潭当中，越挣扎陷得越深。
    想要从这个循环中脱身，我们首先需要去了解负面情绪影响我们的四个维度：情绪、想法、身体感觉和应对生活事件时所采取的行动。其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的。把我们从负面情绪，毫无意识的行动中解救出来，是正念训练的核心所在。

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利用一点时间尽可能生动地想象以下的场景。请尽量从容地去留意有什么念头闪过你的脑海：
    你正在一条熟悉的街道上走着……你看到街道对面有一个熟人……你冲对方微笑和招手……但是那个人却没有任何反应……他似乎没有注意到你……泾自走出了你的视线，根本没有注意到你的存在。
     

• 你有什么感受？
• 你的头脑中闪过了什么念头或者画面？
  

你可能会认为这个问题有显而易见的答案，而我们每个人的情绪主要取决于如何看待那个人熟视无睹的从我们身边走过这个事实。整个情境是非常模棱两可的，它可以从多个角度进行解释，因此也可能引发多种不同的情绪反应。如果是负面反应，那将是非常不利的。悲伤的心境能带给人低自尊和自责感。我们不仅会感到伤心，而且还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻尾的失败者。而这些感觉会引发强烈的自责，我们会因为那些情绪而不停则责备自己，“你想这些有什么用呢？压根儿就没意义，都过去了我老想它干吗呢？为什么我就不能放下干点别的呢？”这种思考方式只会让我们跌入更深的泥沼中去。这样的情绪和自责更加透支你的能量，加深你的负面感觉。

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负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑海中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心境。然后，这种抑郁的心境会引发自我责备，比如为什么我是一个失败者？当我们试图去解释自己不快乐的原因时，我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。
    烦恼本身并不是问题，只有那些对自身苛刻的负面看法才是真正引发不愉快情绪，使我们深信纠结的东西。这些苛刻而负面的看法一旦被激活，不仅仅会影响到我们的思维，也会影响到我们的身体--而身体反过来又会对思维和情绪产生作用。

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负面情绪会影响我们的身体，让我们的身体成为一个随时备战的身体。肌肉紧张，胃疼，面色苍白，难以入睡，体重出现病态下降，疲惫不堪。想想你在看卡通片时的身体，再看看这个随时备战的身体，头脑随时向身体灌输自己是不行的，外界的威胁大过内部。这使得我们随时处于备战状态。
下面做个实验：
    看一部电影，用牙齿衔住一支铅笔，这会不自觉地拉动微笑时所使用的肌肉群。你是怎样评价这部影片的？
    同样看这部电影，看得时候使用皱眉的肌肉群，紧皱着眉头看这部电影。你是怎样评价这部影片的？
哪个时候对影片的评价更好一点？
    这个实验对我们有什么启示呢？当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够左右我们对周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。
    不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康，反过来也一样，身体能够为思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。

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不想应付头疼、头痛和紧张感自然就意味着采取更多的逃避行为，从而造成更多对身体和头脑的无意识压抑。渐渐地，你的生理功能就会变得越来越迟钝。负面情绪就开始影响生活的第四个方面：行为。
    当你觉得自己无价值，就会自动地减少你看起来无价值的事情，比如日常活动，吃饭，散步。因为这样就可以把自己有限的精力用在有价值的地方上从而改善自己“无价值”的状况。这样看起来对，但实际上，让你放弃那些能够改善情绪，增添活力的那些“不重要且不必要”的日常活动后，其实已经失去了最简单最有效的方式。
    如果我们认为自己不够好，或者毫无价值，我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗？而当我们负面的头脑做出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。

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保持察觉是智慧的拥有自己的一种方式，把控制权交还给自己，让自己从情绪的蒙蔽和控制下解脱出来，变得更加自由。
下面我们开始正念练习：
正念式呼吸--躺姿
为了感受气息在身体内流动的情况，请仰面躺下并将一只手放在你的腹部（大约在肚脐的位置）。在这个部位，你会注意到腹壁随着吸气和呼气而上下起伏。看看你能否掌握这个动作。首先用你的手去体会，然后放开手，“仅仅把意念放在腹部”。你不需要控制呼吸的幅度，且让它自由地进行，尽量去体会生理感官上的变化。在此时此刻地察觉中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部随着呼吸节律而动那样。
学会如何对呼吸进行注意、再注意的过程，我们就能够做到不论此时此地境遇如何，都能完全地活在当下，活在每一个短暂的瞬间里。把被想法、感受、身体感觉以及外部的分心物拉走的头脑拉回来。

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正念式呼吸--坐姿
沉静
1。找一个舒适的位置坐下来，可以坐在直背的椅子上，也可以坐在地板上，把臀部放上一块柔软的坐垫，或者一张矮凳，或者瑜伽垫子。如果你坐在椅子上，请注意不要让脊柱依靠着椅背。如果你坐在地板上，双膝着地是比较理想的姿势，虽然一开始可能不太做得到；调节垫子或者矮凳的高度，让自己感觉比较舒服和稳定。
2。让你的脊背处于挺拔而舒服的姿势。如果你是坐在椅子上，让你的双脚平放在地板上，双腿交叉。如果你觉得闭眼舒服的话，也可以闭上眼睛；或者盯到四至五尺开外的地板处。
觉察身体的状态
3。将注意集中在身体和地板或者其他物体的触感和挤压感上面，也就是去觉察自己的生理感觉。用一到两分钟去探索这些感觉。
关注呼吸的感觉
4。现在把你的注意力放在腹部的生理变化上来，想躺着的时候那样，观察你的腹部，随着每一次的吸气和呼气所产生的起伏。
5。关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展，每一次呼气时腹部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部，体会在整个吸气和呼气的过程中腹部的生理感觉变化，还有在一次吸气和呼气之间的短暂停顿以及一次呼气和吸气之间的短暂停顿的感觉变化。当然，你也可以选择自己喜欢的其它身体部位作为注意的对象，不过这个部位在呼吸的感觉应该是非常生动且变化分明的，比如像鼻孔这样的部位。
6。你不需要通过任何方式去控制呼吸的节律--只要让身体自然的呼吸就可以了。尽量把这种宽容的态度带到生活的其它方面--不需要任何陈规戒律，也不需要达到任何特定的目标。尽量让生活顺气自然，不需要有任何标新立异。
7。我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离开来，陷入到想法、计划、白日梦、或者漫无目的的游荡之中。但是不论发生什么，不论你的思维是被拉走还是被什么吸引,都不必紧张。思维的游离或者被别的事情吸引都是正常的事，既没有犯什么错误也不能算是练习的失败。当你注意到自己已经不再关注呼吸运动的时候，你应该感到庆幸，因为你终于又回来了，再一次地回到了察觉之中。你可以简单的整理一下刚才的所思所想。然后轻轻的把注意力拉回到腹部上面来，再一次关注吸气和呼气的感觉。
8。不论思维游离的次数由多么频繁，你只需要每一次都留意思维偏离的方向， 并把注意力重新拉回到吸气和呼气的生理感觉上来。
9。尽量宽容的对待我们的察觉，把思维的游离看成培养耐心和宽容的机会，对生活抱以更大的慈悲和同情。
10。请坚持练习10分钟左右，也可以根据自己的意愿坚持的稍微久一点。不断地提醒自己要把意志力放在对经验的察觉上，尽量用呼吸作为连接此时此刻的纽带--当思维游离时，当你无法体验到腹部的感觉和呼吸运动时，通过对呼吸的察觉让思维重新回到当前的状态中。